Co dělat, když tě přepadne úzkost: tři věci, které zvládneš doma

Srdce buší, dech se zrychlí, myšlenky se točí dokola a tělo je stažené. Úzkost je přirozená reakce těla na ohrožení, jen se někdy spustí i tehdy, když žádné skutečné nebezpečí nehrozí. V tu chvíli moc nepomáhá říkat si, ať se uklidníš. Mnohem víc pomůže dát tělu a pozornosti něco konkrétního, co dělat.

Následující tři cvičení úzkost nevyřeší napořád. Pomohou ti ale projít tou chvílí a zase se pořádně nadechnout.

1. Prodluž výdech

Když přijde úzkost, dech se zrychlí a změlčí. Nejrychlejší cesta, jak dát tělu signál, že je v bezpečí, vede právě přes dech. A hlavně přes výdech.

Jak na to

1. Nadechni se nosem.

2. Na konci se ještě krátce nadechni podruhé, aby se plíce úplně naplnily.

3. Pak pomalu vydechuj ústy, co nejdéle, dokud nevydechneš všechno.

4. Opakuj jednu až pět minut.

Výzkum ze Stanfordovy univerzity z roku 2023 ukázal, že právě tohle dýchání s důrazem na dlouhý výdech zlepšovalo náladu a zpomalovalo dech víc než meditace všímavosti. A stačilo mu pět minut denně. Jak výzkum probíhal a jak cvičení vypadá, si můžeš prohlédnout v grafickém souhrnu studie (v angličtině).

Tip: Pokud ti dvojitý nádech nesedí, stačí jednoduše vydechovat zhruba dvakrát déle, než se nadechuješ.

2. Vrať se do přítomnosti přes smysly

Úzkost tě odvádí do hlavy, do obav z toho, co by mohlo být. Tohle cvičení tě vrací zpátky do místnosti, kde právě jsi.

Jak na to

1. Pojmenuj 5 věcí, které vidíš.

2. Najdi 4 věci, kterých se můžeš dotknout, a všimni si jejich povrchu a teploty.

3. Zaposlouchej se do 3 zvuků kolem sebe.

4. Najdi 2 vůně.

5. Všimni si 1 chuti.

Ber to pomalu, klidně nahlas. Nejde o to udělat to správně, ale dát pozornosti úkol s jasným začátkem a koncem.

Tuto techniku doporučuje například University of Rochester Medical Center jako jednoduchý způsob, jak zvládnout nástup úzkosti. Výzkumů přímo na ni je zatím málo, ale je bezpečná a spousta lidí ji v akutní chvíli oceňuje.

3. Namaluj šupinky

Tady se dostáváme k tomu, co je mi nejbližší. Tvoření umí zklidnit tělo i hlavu a nepotřebuješ k němu ani žádné výtvarné dovednosti.

Jak na to

1. Vezmi papír a vodovky, nebo cokoli, co máš doma: pastelky, fixy, tužku.

2. V horní části papíru maluj řadu obloučků vedle sebe, jako šupinky.

3. Pod ni namaluj další řadu, a tak dál, dokud nezaplníš celý papír.

4. Barvy střídej podle chuti. Nepřemýšlej nad tím, jak to bude vypadat, sleduj jen rytmus ruky.

Každá šupinka bude trochu jiná, a právě to je na tom hezké. Nejde o dokonalost, ale o opakování.

V experimentu z roku 2005 klesla úzkost víc u lidí, kteří vybarvovali opakující se vzor, než u těch, kteří kreslili na prázdný papír. Pomáhá totiž hlavně opakující se struktura, která navozuje stav podobný meditaci, zatímco prázdný papír nutí přemýšlet, co nakreslit. A jiný výzkum ukázal, že už 45 minut tvoření může snížit hladinu kortizolu, hormonu stresu.

Proč tvoření působí i na tělo a nervovou soustavu, rozebírám v článku arteterapie jako cesta ke klidu.

Pokud tě tvoření baví a chceš zkusit něco víc, stáhni si mou Klikyhákovou mandalu. Dostaneš ji zdarma, když se přihlásíš k odběru newsletteru na úvodní stránce.

Když úzkost nepolevuje

Tato cvičení jsou první pomoc, ne léčba. Pokud tě úzkost provází dlouhodobě, bere ti spánek, radost nebo chuť do běžných věcí, nebo máš záchvaty paniky, obrať se na odborníka, třeba na svého praktického lékaře, psychologa nebo psychiatra. Pokud je ti hodně zle a potřebuješ s někým mluvit hned, můžeš zavolat na Linku první psychické pomoci 116 123.

A pokud chceš s úzkostí pracovat do hloubky, můžeš to zkusit sama za sebe na individuální arteterapii, nebo v malém kruhu žen ve skupinové arteterapii.

Použité zdroje

1. BALBAN, Melis Y.; NERI, Eric; KOGON, Manuela M. a kol., 2023. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, roč. 4, č. 1, 100895. Dostupné z: doi.org.

2. CURRY, Nancy A. a KASSER, Tim, 2005. Can coloring mandalas reduce anxiety? Art Therapy, roč. 22, č. 2, s. 81–85. Dostupné z: doi.org.

3. KAIMAL, Girija; RAY, Kendra a MUNIZ, Juan, 2016. Reduction of cortisol levels and participants' responses following art making. Art Therapy, roč. 33, č. 2, s. 74–80.

4. University of Rochester Medical Center, 2018. 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety. Dostupné z: urmc.rochester.edu.